កាលវិភាគហ្វឹកហាត់ប្រចាំសប្តាហ៍គុនខ្មែរ និង Muay Thai សម្រាប់អ្នកជំនាញ

ការណែនាំអំពីរបបបណ្តុះបណ្តាលដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធ

គុនខ្មែរ និង Muay Thai មិនមែនគ្រាន់តែជាកីឡាប្រយុទ្ធនោះទេ - ពួកគេជាផ្លូវនៃជីវិត វិញ្ញាសាទាំងពីរទាមទារកម្លាំងកាយ កម្លាំងចិត្ត និង របបបណ្តុះបណ្តាលដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធ. មិនថាអ្នកជាអ្នកប្រយុទ្ធតាមរដូវកាល ឬជាអ្នកជំនាញដែលមានគោលបំណងកែលម្អជំនាញរបស់អ្នកនោះទេ ការមានកាលវិភាគហ្វឹកហាត់ប្រចាំសប្តាហ៍ដែលបានគ្រោងទុកយ៉ាងល្អគឺចាំបាច់ណាស់។ ការណែនាំនេះត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីជួយអ្នកធ្វើសមតុល្យដ៏ល្អឥតខ្ចោះរវាង បច្ចេកទេស, លក្ខខណ្ឌ, ការងើបឡើងវិញ, និង យុទ្ធសាស្ត្រ. ចូរបង្កើតកាលវិភាគដែលធានាថាអ្នកត្រៀមខ្លួនជានិច្ច!

ហេតុអ្វីបានជាគុនខ្មែរ និង Muay Thai ទាមទារកាលវិភាគបណ្តុះបណ្តាលជំនាញ

សារៈសំខាន់នៃវិន័យ និងរចនាសម្ព័ន្ធ

អ្នក​ប្រដាល់​អាជីព​ដឹង​ថា​ជោគជ័យ​នៅ​លើ​សង្វៀន​ចាប់​ផ្ដើម​យូរ​មុន​ពេល​កណ្តឹង​ដំបូង​រោទ៍។ កាលវិភាគហ្វឹកហ្វឺនដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធជួយអ្នកបង្កើតកម្លាំង ភាពរហ័សរហួន និងភាពជាក់លាក់ដែលត្រូវការសម្រាប់គុនខ្មែរ និង Muay Thai ។ វាធានាថាអ្នកកំពុងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពគ្រប់ផ្នែកនៃការអនុវត្តរបស់អ្នក ចាប់ពីការងារជើងរហូតដល់ការវាយលុកថាមពល។

តុល្យភាពកម្លាំងរាងកាយ និងផ្លូវចិត្ត

ការ​ប្រយុទ្ធ​មិន​មែន​គ្រាន់​តែ​ជា​ការ​គប់​កណ្តាប់​ដៃ និង​ទាត់​នោះ​ទេ។ វាក៏និយាយអំពីយុទ្ធសាស្ត្រ ពេលវេលា និងភាពតឹងតែងផ្លូវចិត្តផងដែរ។ កាលវិភាគហ្វឹកហ្វឺនដែលមានតុល្យភាពធានាថា ចិត្តរបស់អ្នកមានភាពមុតស្រួចដូចរាងកាយរបស់អ្នក ដោយផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវគែមលើគូប្រកួតរបស់អ្នក។

ការបំបែកកាលវិភាគប្រចាំសប្តាហ៍

ថ្ងៃទី 1: ថ្ងៃច័ន្ទ - កម្លាំងនិងលក្ខខណ្ឌ

ចាប់ផ្តើមសប្តាហ៍ដោយការកសាងគ្រឹះដ៏រឹងមាំ។ វគ្គពង្រឹង និងលក្ខខណ្ឌគឺចាំបាច់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍថាមពលផ្ទុះ និងការស៊ូទ្រាំ។

ពេលព្រឹក៖

• ការឡើងកម្តៅ៖ ការលាតសន្ធឹងថាមវន្ត និងការរត់ស្រាលៗ (10 នាទី)។
• ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង៖ Deadlifts, squats, and bench presses (4 sets of 8 reps)។
• លំហាត់ប្រាណស្នូល៖ Planks ការបង្វិលរបស់រុស្ស៊ី និងការលើកជើងឡើងលើ (3 ឈុតនៃ 15 ដង)។

ល្ងាច៖

• Cardio: High-Intensity Interval Training (HIIT) នៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ (30 នាទី)។
• Cooldown: រំកិល Foam និង static stretching (10 នាទី) ។

ថ្ងៃទី 2: ថ្ងៃអង្គារ - បច្ចេកទេសនិងការងារបន្ទះ

ថ្ងៃអង្គារគឺទាំងអស់អំពីការកែលម្អបច្ចេកទេសរបស់អ្នក។ ផ្តោតលើការស្ទាត់ជំនាញនៃចលនាគុនខ្មែរ និង Muay Thai ។

ពេលព្រឹក៖

• Shadowboxing: ផ្តោតលើការដើរជើង និងបន្សំ (5 ជុំនៃ 3 នាទី) ។
• ការងារកាបូប៖ អនុវត្តការរួមផ្សំជាមួយនឹងថាមពល និងភាពជាក់លាក់ (៤ជុំ ៣ នាទី)។

ល្ងាច៖

• ការងារ Pad: ធ្វើការជាមួយគ្រូបង្វឹកដើម្បីបង្កើនភាពត្រឹមត្រូវនិងពេលវេលា (5 ជុំ) ។
• ការហ្វឹកហាត់ក្ដាប់៖ ផ្តោតលើការអូស ជង្គង់ និងតុល្យភាព (១៥ នាទី)។

ថ្ងៃទី 3: ថ្ងៃពុធ - ការបាញ់ប្រហារនិងយុទ្ធសាស្ត្រ

Sparring គឺជាកន្លែងដែលអ្នកអនុវត្តអ្វីដែលអ្នកបានរៀននៅក្នុងបរិយាកាសដែលបានគ្រប់គ្រង។ វាក៏ជាឱកាសដើម្បីអភិវឌ្ឍ IQ ប្រយុទ្ធរបស់អ្នកផងដែរ។

ពេលព្រឹក៖

• ការបាញ់កាំជ្រួច៖ ផ្តោតលើចលនា និងការការពារ (៤ជុំ ៣នាទី)។
• សមយុទ្ធ៖ សមយុទ្ធដៃគូសម្រាប់បញ្ជរ និងការរៀបចំ (២០ នាទី)។

ល្ងាច៖

• ការវាយកូនបាល់រឹង៖ ក្លែងធ្វើលក្ខខណ្ឌប្រយុទ្ធដោយអាំងតង់ស៊ីតេ (៥ ជុំ)។
• ការពិនិត្យវីដេអូ៖ វិភាគវគ្គវាយកូនបាល់ដើម្បីកំណត់ពីភាពខ្លាំង និងចំណុចខ្សោយ (30 នាទី)។

ថ្ងៃទី 4: ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ - ការងើបឡើងវិញនិងការចល័ត

ការសម្រាកគឺសំខាន់ដូចការហ្វឹកហាត់ដែរ។ ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ផ្តោតលើការស្តារឡើងវិញយ៉ាងសកម្មដើម្បីការពារការរងរបួស និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន។

ពេលព្រឹក៖

• យូហ្គា៖ ផ្តោតលើការឈរដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការចល័ត និងកម្លាំងស្នូល (30 នាទី)។
• ការ​រត់​ស្រាលៗ៖ រក្សា​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ដោយ​មិន​ប្រើ​កម្លាំង​ខ្លាំង​ពេក (២០ នាទី)។

ល្ងាច៖

• ហែលទឹក៖ cardio ផលប៉ះពាល់ទាបសម្រាប់ការងើបឡើងវិញសកម្ម (20 ជុំ) ។
• ម៉ាស្សា ឬរំកិលពពុះ៖ បន្ធូរភាពតានតឹងសាច់ដុំ (៣០ នាទី)។

ថ្ងៃទី 5: ថ្ងៃសុក្រ - សមយុទ្ធវាយលុកនិងការពារ

ថ្ងៃសុក្រគឺសម្រាប់គោរពយុទ្ធសាស្ត្រវាយលុក និងការពាររបស់អ្នក ដោយធានាថាអ្នកបានត្រៀមខ្លួនសម្រាប់សេណារីយ៉ូណាមួយនៅលើសង្វៀន។

ពេលព្រឹក៖

• សមយុទ្ធវាយលុក៖ ផ្តោតលើការរួមបញ្ចូលគ្នាដ៏ខ្លាំងក្លា និងចលនាបញ្ចប់ (4 ជុំនៃ 3 នាទី) ។
• ការហ្វឹកហ្វឺនផ្នែកការពារ៖ អនុវត្តការទប់ស្កាត់ ការបន្លំ និងការគេចវេស (២០នាទី)។

ល្ងាច៖

• សមយុទ្ធដៃគូ៖ ធ្វើការលើពេលវេលា និងការវាយបកជាមួយដៃគូ (៣០ នាទី)។
• ការដាក់លក្ខខណ្ឌ៖ ខ្សែពួរប្រយុទ្ធ និងកេតថលប៊ែល (៣ ជុំនៃ ១ នាទីនីមួយៗ) ។

ថ្ងៃទី 6: ថ្ងៃសៅរ៍ - ទម្រង់វែង Cardio និងការស៊ូទ្រាំ

ការពង្រឹងភាពរឹងមាំគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់យូរអង្វែងឆ្លងកាត់ជុំជាច្រើន។ ថ្ងៃសៅរ៍ត្រូវបានឧទ្ទិសដល់ការហ្វឹកហាត់ការស៊ូទ្រាំ។

ពេលព្រឹក៖

• ការរត់៖ ការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយ (៥-១០ គីឡូម៉ែត្រ)។
• លំហាត់ប្រាណទម្ងន់៖ រុញឡើង ទាញឡើង និងអង្គុយ (៣ ឈុត ១៥ ដង)។

ល្ងាច៖

• Shadowboxing: សង្កត់ធ្ងន់លើចង្វាក់ និងការដកដង្ហើម (5 ជុំនៃ 3 នាទី) ។
• Cooldown: លាតត្រដាង និងសមាធិ (១៥ នាទី)។

ថ្ងៃទី 7: ថ្ងៃអាទិត្យ - ការសម្រាកពេញលេញឬការងើបឡើងវិញសកម្ម

ថ្ងៃ​អាទិត្យ​គឺ​សម្រាប់​ការ​សម្រាក ប៉ុន្តែ​សកម្មភាព​ពន្លឺ​អាច​ជួយ​ឱ្យ​មាន​ការ​ងើប​ឡើង​វិញ​បាន។ ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក ហើយសម្រេចចិត្តថាអ្វីដែលត្រូវ។

ជម្រើស៖

• សម្រាកទាំងស្រុង៖ សម្រាកមួយថ្ងៃដើម្បីសាកថ្ម។
• ការងើបឡើងវិញយ៉ាងសកម្ម៖ ទៅដើរលេង ឬហាត់យូហ្គាទន់ភ្លន់ (៣០ នាទី)។

គន្លឹះអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់អ្នកប្រយុទ្ធអាជីព

ជំរុញការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។

របបអាហារមានតុល្យភាពគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ដំណើរការប្រកបដោយនិរន្តរភាព។ ផ្តោតលើប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។ រក្សាជាតិទឹក និងពិចារណាអាហារបំប៉នដូចជា អេឡិចត្រូលីត និង BCAAs ក្នុងអំឡុងពេលវគ្គដ៏ខ្លាំងក្លា។

ពេលវេលាគឺជាអ្វីគ្រប់យ៉ាង

ញ៉ាំអាហារតូចៗពេញមួយថ្ងៃ ដើម្បីរក្សាកម្រិតថាមពល។ អាហារសម្រន់មុនពេលហាត់ប្រាណដូចជាចេក ឬប្រូតេអ៊ីនក្រឡុកអាចផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវកម្លាំងបន្ថែមមុនពេលហ្វឹកហាត់។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ការស្ទាត់ជំនាញគុនខ្មែរ និងប្រដាល់ថៃ ទាមទារការយកចិត្តទុកដាក់ យុទ្ធសាស្ត្រ និងកាលវិភាគហ្វឹកហាត់ប្រចាំសប្តាហ៍ដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធល្អ តាមរយៈតុល្យភាពកម្លាំង បច្ចេកទេស ការងើបឡើងវិញ និងអាហារូបត្ថម្ភ អ្នកអាចបង្កើនការសម្តែងរបស់អ្នក និងត្រៀមខ្លួនប្រយុទ្ធពេញមួយឆ្នាំ។ សូមចាំថា ភាពស្ថិតស្ថេរគឺជាគន្លឹះ ដូច្នេះត្រូវប្រកាន់ខ្ជាប់នូវកាលវិភាគរបស់អ្នក ហើយរក្សាវិន័យ។ ជួបគ្នានៅលើសង្វៀន!

សំណួរគេសួរញឹកញាប់