អ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ និងរបៀបដែលអ្នកជាសះស្បើយ
នៅពេលនិយាយដល់ជំនាញគុនខ្មែរ ឬ Muay Thai ការសម្តែងរបស់អ្នកមិនអាស្រ័យលើអ្នកនោះទេ។ បច្ចេកទេស ឬ ការស៊ូទ្រាំ- វាក៏អំពី អ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ និងរបៀបដែលអ្នកងើបឡើងវិញ. អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ និងយុទ្ធសាស្រ្តនៃការស្តារឡើងវិញគឺដូចជាទឹកជ្រលក់សម្ងាត់សម្រាប់សិល្បករក្បាច់គុន ដែលផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយ និងចិត្តរបស់អ្នកសម្រាប់ការសម្តែងខ្ពស់បំផុត។ នៅក្នុងការណែនាំនេះ យើងនឹងចូលទៅក្នុងការអនុវត្តដ៏ល្អបំផុតដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកតាមរយៈការញ៉ាំឆ្លាតវៃ និងទម្លាប់នៃការស្តារឡើងវិញប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
ហេតុអ្វីអាហារូបត្ថម្ភសំខាន់ក្នុងគុនខ្មែរ និង Muay Thai
ប្រេងឥន្ធនៈសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។
គុនខ្មែរ និង Muay Thai មានតម្រូវការរាងកាយ។ បើគ្មានអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ វាដូចជាការព្យាយាមបើកឡាននៅលើធុងទទេ។ កាបូអ៊ីដ្រាត ប្រូតេអុីន និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ គឺជាកត្តាសាងសង់ដែលរាងកាយអ្នកត្រូវការដើម្បីដំណើរការ និងស្តារឡើងវិញ។
តួនាទីរបស់មីក្រូសារជាតិ
វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែដូចជា ម៉ាញេស្យូម ប៉ូតាស្យូម និងវីតាមីន D រក្សាសាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យដំណើរការបានរលូន។ សូមគិតថាពួកវាជាគ្រាប់ និងគ្រាប់ដែលកាន់អ្វីៗទាំងអស់ជាមួយគ្នា។
អាហារូបត្ថម្ភមុនពេលហាត់ប្រាណ
អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំមុនពេលហ្វឹកហាត់
អាហារមុនពេលហាត់ប្រាណមានតុល្យភាពគួរតែរួមបញ្ចូលៈ
- កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញដូចជាអង្ករសំរូប ឬ quinoa សម្រាប់ថាមពលទ្រទ្រង់
- ប្រភពប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ដូចជាសាច់មាន់ ឬតៅហ៊ូ ដើម្បីគាំទ្រដល់ការជួសជុលសាច់ដុំ
- Healthy fats from avocado or nuts for lasting fuel
Timing Your Meal
Eat your meal about 2-3 hours before training. If you’re short on time, a quick snack like a banana with almond butter 30 minutes prior can also do the trick.
Hydration: The Key to Stamina
ហេតុអ្វីបានជាការរក្សាជាតិទឹកជារឿងសំខាន់
វគ្គបណ្តុះបណ្តាលខ្លាំងអាចធ្វើឱ្យអ្នកបាត់បង់ជាតិទឹក និងអេឡិចត្រូលីតយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ការខ្សោះជាតិទឹកមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យអ្នកនឿយហត់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏អាចកាត់បន្ថយភាពមុតស្រួចផ្លូវចិត្តរបស់អ្នកផងដែរ ដែលធ្វើឱ្យវាកាន់តែពិបាកក្នុងការប្រតិកម្ម និងផ្តោតអារម្មណ៍អំឡុងពេលប្រកួត។
របៀបរក្សាសំណើម
- ផឹកទឹកឱ្យបានជាប់លាប់ពេញមួយថ្ងៃ
- ពិចារណាភេសជ្ជៈដែលសំបូរទៅដោយអេឡិចត្រូលីតបន្ទាប់ពីវគ្គធ្ងន់ធ្ងរ
- ជៀសវាងភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករ ឬជាតិកាហ្វេអ៊ីន ដែលអាចធ្វើឱ្យអ្នកខ្សោះជាតិទឹក។
ការងើបឡើងវិញក្រោយការហាត់ប្រាណ
សារៈសំខាន់នៃប្រូតេអ៊ីន
ប្រូតេអ៊ីនគឺចាំបាច់សម្រាប់ការស្តារសាច់ដុំ។ កំណត់ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន 20-30 ក្រាមក្នុងរយៈពេល 30 នាទីបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ជម្រើសដូចជាប្រូតេអ៊ីន ក្រឡុក សាច់មាន់ដុត ឬទឹកដោះគោជូរក្រិចមួយចាន ដំណើរការល្អណាស់។
កាបូអ៊ីដ្រាតសម្រាប់ការងើបឡើងវិញ
បំពេញហាង glycogen របស់អ្នកជាមួយនឹងកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានសុខភាពល្អដូចជាដំឡូងផ្អែម គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ឬផ្លែឈើ។ វាជួយអ្នកឱ្យត្រលប់មកវិញបានលឿនជាងមុន និងរៀបចំសម្រាប់វគ្គបន្ទាប់របស់អ្នក។
បច្ចេកទេសនៃការស្តារឡើងវិញសម្រាប់អ្នកសិល្បៈក្បាច់គុន
ការងារលាតសន្ធឹងនិងចល័ត
ចំណាយពេលយ៉ាងហោចណាស់ 10-15 នាទីក្រោយការហ្វឹកហាត់ដើម្បីពង្រីក និងបង្កើនភាពបត់បែនរបស់អ្នក។ ផ្តោតលើត្រគាក ស្មា និងសរសៃពួររបស់អ្នក ដើម្បីការពារការតឹង។
គេង៖ ឧបករណ៍សង្គ្រោះចុងក្រោយ
កុំមើលស្រាលអំណាចនៃការគេង។ កំណត់ពេលវេលា ៧-៩ ម៉ោងក្នុងមួយយប់ ដើម្បីផ្តល់ពេលវេលាដល់រាងកាយរបស់អ្នក ដើម្បីជួសជុលខ្លួនឯង។
ម៉ាស្សា និងរំកិលពពុះ
បន្ធូរសាច់ដុំដែលឈឺដោយប្រើ Foam Roller ឬម៉ាស្សាជាលិកាជ្រៅ។ វាដូចជាផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវប៊ូតុងកំណត់ឡើងវិញ។
ផែនការអាហារគំរូសម្រាប់អ្នកប្រយុទ្ធ
Breakfast
- Oatmeal topped with fresh berries and a drizzle of honey
- ស៊ុតចៀនជាមួយ spinach
អាហារថ្ងៃត្រង់
- សាឡាត់មាន់ដុតជាមួយ quinoa និងបន្លែចម្រុះពណ៌
- ផ្នែកមួយនៃផ្លែបឺរសម្រាប់ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ
អាហារសម្រន់
- ប្រូតេអុីនស្ទីមជាមួយចេក ប៊័រសណ្តែកដី និងទឹកដោះគោអាល់ម៉ុន
អាហារពេលល្ងាច
- ត្រីសាម៉ុងដុតនំ ដុតនំជាមួយម្ខាងនៃដំឡូងផ្អែមអាំង
- ចំហុយផ្កាខាត់ណាខៀវ និងប្រេងអូលីវ
កំហុសទូទៅដែលត្រូវជៀសវាង
រំលងអាហារ
ការខកខានអាហារអាចធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍យឺត និងរារាំងការងើបឡើងវិញរបស់អ្នក។ តែងតែផ្តល់អាទិភាពដល់ការបង្កើនថាមពលរាងកាយរបស់អ្នក។
មិនអើពើការស្តារឡើងវិញ
ការហ្វឹកហាត់លំបាកគឺសំខាន់ណាស់ ប៉ុន្តែក៏ជាការងើបឡើងវិញដែរ។ តុល្យភាពគឺជាគន្លឹះនៃភាពជោគជ័យរយៈពេលវែង។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
គុនខ្មែរ និង Muay Thai មិនមែនគ្រាន់តែជាជំនាញនោះទេ ពោលគឺពួកគេនិយាយអំពីការកសាងអ្នកឱ្យរឹងមាំ និងមានសុខភាពល្អជាងមុន។ ដោយផ្តោតលើអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ និងការស្តារឡើងវិញ អ្នកនឹងមិនត្រឹមតែបង្កើនការសម្តែងរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងរីករាយនឹងការធ្វើដំណើរថែមទៀត។ សូមចងចាំថារាងកាយរបស់អ្នកគឺជាឧបករណ៍ដ៏សំខាន់បំផុតរបស់អ្នក ដូច្នេះសូមព្យាបាលវាឱ្យបានល្អ។ ឥឡូវនេះ សូមចេញទៅទីនោះ ហើយកំទេចវគ្គបណ្តុះបណ្តាលបន្ទាប់របស់អ្នក!
សំណួរគេសួរញឹកញាប់
ដាច់ខាត! ផ្តោតលើប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិដូចជាតៅហ៊ូ សណ្តែក និង quinoa ដើម្បីបំពេញតម្រូវការអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នក។
កំណត់យ៉ាងហោចណាស់ 3 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ និងច្រើនទៀតនៅថ្ងៃហ្វឹកហាត់ដើម្បីរក្សាជាតិទឹកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
អាហារបំប៉នដូចជាម្សៅប្រូតេអ៊ីន ឬ BCAAs អាចជួយបាន ប៉ុន្តែពួកគេមិនមែនជាអាហារជំនួសសម្រាប់របបអាហារដែលមានតុល្យភាពនោះទេ។
ផ្តល់អាទិភាពដល់ការគេង ញ៉ាំអាហារដែលមានតុល្យភាពក្រោយការហាត់ប្រាណ ហើយពិចារណាលើការលាតសន្ធឹង ឬការរំកិលពពុះ។
កាត់បន្ថយអាហារកែច្នៃ និងអាហារសម្រន់ដែលមានជាតិស្ករ។ ជ្រើសរើសអាហារសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹមជំនួសវិញ។