ເລີ່ມຈາກຂໍ້ຕົກລົງທີ່ເຮັດໄດ້ຈິງ
ການເກັບຕົວທີ່ດີເຊື່ອມຄວາມສາມາດປັດຈຸບັນຂອງນັກມວຍກັບຄວາມຕ້ອງການຂອງການຊົກທີ່ຕົກລົງແລ້ວ. ບໍ່ແມ່ນເລີ່ມດ້ວຍການແລ່ນລົງໂທດ ຫຼືຕັ້ງເປົ້ານ້ຳໜັກກະທັນຫັນ. ຄູຝຶກແລະນັກກິລາຕ້ອງຢືນຢັນວັນ ປະເພດກິລາ ທ່າທີ່ອະນຸຍາດ ຈຳນວນຍົກ ຂໍ້ກຳນົດການແພດ ແລະການຊັ່ງນ້ຳໜັກກ່ອນ. ລາຍລະອຽດນີ້ມີຜົນຕໍ່ການຝຶກແລະການເດີນທາງ. ໂປສເຕີຊ່ວຍລະບຸລາຍການ ແຕ່ຄຳແນະນຳລ່າສຸດຈາກຜູ້ຈັດເປັນຂໍ້ອ້າງອີງໃນການປະຕິບັດ.
ຄູ່ມືນີ້ສະເໜີຂອບການວາງແຜນທີ່ປັບໄດ້ສຳລັບກິລາມີຜູ້ເບິ່ງແຍງ. ບໍ່ແມ່ນຕາຕະລາງຮຽນຂອງ KKB ຫຼືແຜນອາຫານສະເພາະບຸກຄົນ. ເຍົາວະຊົນ ນັກອາຊີບມີປະສົບການ ແລະຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ຊົກຄັ້ງທຳອິດຕ້ອງການພາລະແລະການຊ່ວຍຕ່າງກັນ. ພໍ່ແມ່ຫຼືຜູ້ປົກຄອງຄວນຮ່ວມວາງແຜນໃຫ້ຜູ້ເຍົາ. ບາດເຈັບ ບັນຫາສຸຂະພາບ ແລະການຕັດສິນເລື່ອງນ້ຳໜັກຕ້ອງອາໄສຜູ້ຊ່ຽວຊານ ບໍ່ໃຫ້ຄູຝຶກວິນິດໄສຈາກຮູບຮ່າງ.
ເລືອກຈຸດສຳຄັນກ່ອນເພີ່ມວຽກ
ຂຽນສາມຢ່າງທີ່ນັກມວຍຕ້ອງເຮັດໄດ້ສະໝ່ຳສະເໝີໃນຄູ່ນີ້. ເຊັ່ນ ເຂົ້າໄລຍະຫຼັງມືນຳດ້ວຍການຊົງຕົວດີ ກັບມາຢືນຫຼັງເຕະ ແລະອອກຈາກເຊືອກໂດຍບໍ່ຫັນຫຼັງ. ແຕ່ລະຈຸດເປັນບົດຝຶກເປົ້າ ການຝຶກຄູ່ ແລະຄຳຖາມເວລາເບິ່ງວິດີໂອໄດ້. ນີ້ເຊື່ອມວຽກປະຈຳວັນກັບການຊົກ ແທນການສະສົມຄາບເມື່ອຍໂດຍບໍ່ມີຈຸດໝາຍຮ່ວມ.
ບັນທຶກວຽກທີ່ເຮັດຢູ່ແລ້ວ ທັງໂຮງຮຽນ ວຽກປະຈຳ ການເດີນທາງ ແລະກິລາອື່ນ. ຄາບໃໝ່ໃຊ້ເວລາຟື້ນຕົວຈິງ. ສົມຸດຝຶກອາດບັນທຶກໜ້າວຽກ ຄວາມຍາກທີ່ຮູ້ສຶກ ການນອນ ຄວາມຢາກອາຫານ ແລະອາການບໍ່ສະບາຍ. ຂໍ້ມູນນີ້ບໍ່ແມ່ນການວິນິດໄສ ແຕ່ຊ່ວຍເຫັນການປ່ຽນແປງ. ຖ້າຟື້ນບໍ່ທັນເລື້ອຍໆ ບໍ່ຄວນເພີ່ມພາລະແບບອັດຕະໂນມັດ.
ແບ່ງຄວາມຕ້ອງການໃນອາທິດ
ແຍກການຝຶກສະມັດຖະພາບໜັກ ການຮຽນເຕັກນິກ ແລະການຝຶກຄູ່ຄວບຄຸມໃນແຜນ. ບາງມື້ເນັ້ນຄວາມແມ່ນຍຳແລະເຄື່ອນທີ່ ບາງມື້ພັດທະນາຄຸນສົມບັດຮ່າງກາຍທີ່ຄູເລືອກ. ການພັກຕ້ອງມີບ່ອນຊັດເຈນ. ສະຖາບັນກິລາອົດສະຕາລີພິຈາລະນາການນອນ ອາຫານ ແລະຊ່ອງຫວ່າງລະຫວ່າງຄາບໜັກຮ່ວມກັນ. ບໍ່ມີສູດຫົກມື້ດຽວທີ່ຮັບປະກັນຄວາມພ້ອມໃຫ້ທຸກຄົນ.
| ສ່ວນຂອງແຜນ | ຈຸດປະສົງ | ຄຳຖາມທົບທວນ |
|---|---|---|
| ເຕັກນິກ | ເຮັດຊ້ຳດ້ວຍດຸນຍະພາບແລະຄວາມຕັ້ງໃຈ | ຍັງເຮັດໄດ້ເມື່ອຄູ່ປ່ຽນບ່ອນບໍ? |
| ສະມັດຖະພາບ | ຮອງຮັບວຽກກິລາທີ່ຕົກລົງ | ຟື້ນທັນຄາບຕໍ່ໄປບໍ? |
| ຊ້ອມຊົກຄວບຄຸມ | ທົດລອງການຕັດສິນໃນຂອບເຂດ | ຮຽນໂດຍບໍ່ເພີ່ມແຮງບໍ? |
| ພັກແລະປະເມີນ | ຟື້ນຄວາມພ້ອມແລະປັບວຽກ | ຄວນຮັກສາ ຫຼຸດ ຫຼືອະທິບາຍອັນໃດ? |
ໃຊ້ອາຫານທົ່ວໄປສະໜັບສະໜູນການຝຶກ
ຖະແຫຼງການຮ່ວມຂອງ Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada ແລະ ACSM ສະໜັບສະໜູນແຜນອາຫານຕາມບຸກຄົນເພື່ອຝຶກແລະຟື້ນຕົວ. ຈຸດເລີ່ມແມ່ນມີອາຫານພຽງພໍຕະຫຼອດມື້. ເຂົ້າ ເສັ້ນ ມັນຝຣັ່ງ ຫຼືອາຫານຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຄຸ້ນເຄີຍຊ່ວຍຮອງຮັບວຽກໜັກ. ປາ ໄຂ່ ຊີ້ນ ຖົ່ວ ຫຼືເຕົ້າຮູ້ໃຫ້ໂປຣຕີນ. ຜັກ ໝາກໄມ້ ແລະຄວາມຫຼາກຫຼາຍຊ່ວຍບໍ່ໃຫ້ເພິ່ງພຽງສິນຄ້າດຽວທີ່ໂຄສະນາວ່າເປັນຄວາມລັບນັກມວຍ.
ນີ້ແມ່ນຕົວຢ່າງ ບໍ່ແມ່ນປະລິມານຕາຍຕົວຫຼືເມນູບັງຄັບ. ຄວາມມັກ ອາການແພ້ ງົບປະມານ ສາສະໜາ ແລະການເກັບເຢັນລ້ວນສຳຄັນ. ຜູ້ທີ່ກິນຫຼາຍກ່ອນຝຶກແລ້ວບໍ່ສະບາຍຕ້ອງທົດລອງແຜນທີ່ເໝາະ ບໍ່ຖືກບັງຄັບໃຫ້ຄືເພື່ອນ. ຖ້າຝຶກຫຼາຍຄາບໃນມື້ ຕ້ອງຈັດໂອກາດກິນລະຫວ່າງຄາບ. ແຜນດີໃນເຈ້ຍບໍ່ຊ່ວຍຖ້າການເດີນທາງບໍ່ເຫຼືອເວລາເຮັດ.
ກຽມອາຫານຫຼັງຝຶກໄວ້ກ່ອນ
ກ່ອນຄາບໜັກ ໃຫ້ຮູ້ວ່າຈະມີຫຍັງກິນຫຼັງຈົບ ແລະເກັບຢ່າງປອດໄພແນວໃດ. ອາຫານຄຸ້ນເຄີຍທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດແລະໂປຣຕີນເຮັດໃຫ້ການຟື້ນຕົວຈັດໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຊື້ອາຫານເສີມແພງ. ຖ້າການເດີນທາງເຮັດໃຫ້ມື້ອາຫານຊ້າ ໃຫ້ພົກອາຫານຫວ່າງທີ່ເຄີຍກິນໄດ້ດີ. ເປົ້າໝາຍແມ່ນຄວາມຕໍ່ເນື່ອງ ບໍ່ແມ່ນເບິ່ງແຍງອາຫານສະເພາະມື້ເມື່ອຍທີ່ສຸດ.
ເຄື່ອງດື່ມກິລາອາດສະດວກໃນບາງສະຖານະການ ແຕ່ບໍ່ຈຳເປັນທຸກຄາບເຕັກນິກສັ້ນ. AIS ແຍກຜະລິດຕະພັນກິລາຈາກອາຫານປົກກະຕິ ແລະໃຊ້ຕາມຈຸດປະສົງ. ມັນຄວນຕອບຄວາມຈຳເປັນຊັດເຈນ ເຊັ່ນຄວາມສະດວກໃນການເດີນທາງ ບໍ່ແທນຄວາມຫຼາກຫຼາຍປະຈຳ. ຜູ້ມີໂລກ ຂໍ້ຈຳກັດອາຫານ ຫຼືບັນຫາຍ່ອຍອາຫານຕໍ່ເນື່ອງຄວນຂໍຄຳແນະນຳສ່ວນຕົວ.
ແຍກເລື່ອງນ້ຳແລະລຸ້ນນ້ຳໜັກ
ຈັດນ້ຳແລະໂອກາດດື່ມຕະຫຼອດມື້ ລວມທັງຊ່ວງຝຶກ. ອາກາດຮ້ອນ ໄລຍະເວລາ ແລະເຫື່ອແຕ່ລະຄົນປ່ຽນຄວາມຕ້ອງການ. ການອົດນ້ຳໂດຍເຈດຕະນາ ຫຼືບັງຄັບດື່ມຫຼາຍບໍ່ແມ່ນຄຳແນະນຳທົ່ວໄປທີ່ດີ. ນັກໂພຊະນາການກິລາຊ່ວຍປັບແຜນຕາມບຸກຄົນແລະສະພາບຝຶກໄດ້. ກະຕຸກສະອາດ ນ້ຳ ແລະຊ່ວງພັກຕ້ອງພ້ອມກ່ອນເລີ່ມ.
ຄຳເຕືອນຂອງ Association of Ringside Physicians ທີ່ຄະນະກຳມະການກິລາລັດຄາລິຟໍເນຍເຜີຍແຜ່ ລະບຸອັນຕະລາຍຮ້າຍແຮງຈາກການຫຼຸດນ້ຳໜັກໄວແລະຂາດນ້ຳ. ຄວນເລືອກລຸ້ນໄວ້ລ່ວງໜ້າໂດຍຄຳນຶງສຸຂະພາບແລະຮູບຮ່າງປົກກະຕິ. ຄູ່ມືນີ້ບໍ່ໃຫ້ຕາຕະລາງອົບຮ້ອນ ຈຳກັດນ້ຳ ຫຼືຫຼຸດແບບສຸກເສີນ. ຖ້າເຮັດນ້ຳໜັກບໍ່ໄດ້ຢ່າງເໝາະສົມ ໃຫ້ປຶກສາລຸ້ນຫຼືຄູ່ຊົກກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານແລະຜູ້ຈັດ ແທນການແກ້ໃນຊົ່ວໂມງສຸດທ້າຍ.
ພະລັງງານບໍ່ພຽງພໍກໍຕ້ອງໃສ່ໃຈ. ຂໍ້ສະຫຼຸບ REDs ຂອງ IOC ອະທິບາຍວ່າອາຫານໃຫ້ພະລັງງານຕ່ຳທຽບກັບວຽກຝຶກອາດກະທົບສຸຂະພາບແລະຜົນງານທຸກເພດ. ເມື່ອຍຕໍ່ເນື່ອງ ບາດເຈັບຊ້ຳ ຫຼືຮ່າງກາຍເຮັດວຽກປ່ຽນໄປຄວນພົບຜູ້ຊ່ຽວຊານ ແຕ່ອາການດຽວບໍ່ຢືນຢັນໂລກ. ສຳລັບຊາວໜຸ່ມ ການເຕີບໂຕ ການຮຽນ ແລະຄວາມສຳພັນທີ່ດີກັບອາຫານສຳຄັນກວ່າໄລ່ຕາມຮູບຮ່າງຜູ້ໃຫຍ່.
ໃຫ້ການຊ້ອມຊົກເປັນການຮຽນ
ເລືອກຄູ່ໃຫ້ເໝາະດ້ານຂະໜາດ ປະສົບການ ແລະການຄວບຄຸມ. ຕົກລົງທ່າທີ່ໃຊ້ ລະດັບສຳຜັດ ເວລາ ແລະສັນຍານຢຸດກ່ອນ. ຄົນໜຶ່ງອາດຝຶກເຂົ້າແບບດຽວ ອີກຄົນຝຶກອອກພໍດີ ແລ້ວປ່ຽນໜ້າທີ່. ການເພີ່ມທາງເລືອກອາດມີປະໂຫຍດ ແຕ່ບໍ່ຄວນເພີ່ມແຮງເພາະຄົນເບິ່ງຂ້າງເວທີຕື່ນເຕັ້ນ.
ອຸປະກອນແລະການເບິ່ງແຍງຫຼຸດບັນຫາທີ່ຫຼີກໄດ້ ແຕ່ບໍ່ເຮັດໃຫ້ການກະແທກຫົວປອດໄພທັງໝົດ. ຖ້າສົງໄສສະໝອງກະທົບກະເທືອນ ຕ້ອງຢຸດສຳຜັດແລະຮັບການປະເມີນແພດ ໂດຍບໍ່ກັບຊ້ອມຊົກມື້ດຽວກັນ. ແພດຂ້າງເວທີຍັງເນັ້ນວ່າຜູ້ຊະນະກໍອາດຕ້ອງກວດ. ຄວາມມຸ່ງໝັ້ນທີ່ຄູເຫັນບໍ່ແທນການອະນຸຍາດແພດ ຫຼືລົບຄຳສັ່ງພັກ.
ໃຊ້ອາທິດສຸດທ້າຍຈັດຄວາມພ້ອມ
ມື້ທ້າຍຄວນເຮັດໃຫ້ແຜນຊັດ ບໍ່ແມ່ນເພີ່ມການທົດສອບໃໝ່. ທົບທວນຈັງຫວະເລີ່ມ ສັນຍານອອກຈາກເຊືອກ ແລະວິທີສື່ສານກັບມຸມ. ວຽກເຕັກນິກຍັງມີເປົ້າໝາຍ ໂດຍຄູປັບພາລະລວມຕາມຄົນ. ການເພີ່ມວຽກໜັກທັນທີອາດເຫຼືອເວລາໜ້ອຍໃຫ້ຟື້ນຫຼືແກ້ບັນຫາກ່ອນເດີນທາງ.
ຈັດກະເປົາໄວ້ໄວພໍຈະຫາຂອງທົດແທນ. ກວດຢາງປ້ອງກັນແຂ້ວ ຜ້າພັນມືທີ່ອະນຸຍາດ ເຄື່ອງນຸ່ງ ບັດປະຈຳຕົວ ແລະເອກະສານແພດ. ຢືນຢັນປະຕູເຂົ້າ ເວລາລາຍງານ ລົດ ແລະທີ່ພັກຖ້າຈຳເປັນ. ລາຍການໂທລະພາບເກົ່າບໍ່ຢືນຢັນເວລາຖາວອນ. ງານວັດ ສະຕູດີໂອ ແລະທົວນາເມັນຫຼາຍມື້ອາດຈັດຕ່າງກັນ.
- ຢືນຢັນຄຳແນະນຳຊັ່ງນ້ຳໜັກແລະກວດແພດລ່າສຸດ.
- ໃຊ້ອາຫານແລະຂອງຫວ່າງຄຸ້ນເຄີຍ ບໍ່ເລີ່ມອາຫານເສີມໃໝ່.
- ຮັກສາເວລານອນ ແລະເຜື່ອການເດີນທາງຊ້າ.
- ມອບຄົນເບິ່ງແຍງເອກະສານ ອຸປະກອນ ແລະຂໍ້ມູນຕິດຕໍ່ໃຫ້ຫາງ່າຍ.
- ຕົກລົງວ່າຈະແຈ້ງອາການປ່ວຍ ບາດເຈັບ ຫຼືຂໍ້ສົງໄສໄວ.
ທົບທວນການກຽມຫຼັງຊົກ
ຜົນແພ້ຊະນະດຽວບໍ່ວັດຄຸນນະພາບທັງໝົດ. ຫຼັງຈັດການກວດແພດແລະການພັກທັນທີ ໃຫ້ທຽບແຜນກັບສິ່ງເກີດຂຶ້ນ. ນັກມວຍອ່ານໄລຍະ ຟັງສັນຍານມຸມ ແລະຮັກສາທາງເລືອກດີໄດ້ບໍ? ບົດຝຶກໃດໃຊ້ໄດ້ເທິງເວທີ? ແຍກຄຳຖາມນີ້ຈາກການຕັດສິນຄຸນຄ່າຂອງຄົນດ້ວຍຜົນແຂ່ງ.
ຂັ້ນຕໍ່ໄປຕ້ອງພໍດີ. ບາດເຈັບປ່ຽນແຜນ ແລະຄຳສັ່ງພັກແພດບໍ່ຫຼີກໄດ້ດ້ວຍການປ່ຽນເວທີ. ຈຸດອ່ອນເຕັກນິກຄ່ອຍຝຶກໄດ້ເມື່ອກັບມາຮ່ວມໄດ້ຢ່າງເໝາະສົມ. ອ່ານ ຄູ່ມືປ້ອງກັນ ວຽກມຸມ ແລະ ໝວດຝຶກ ເພື່ອເຊື່ອມການກຽມກັບທັກສະ.
ຄຳຖາມຂອງນັກກິລາແລະຄອບຄົວ
ທຸກຄົນຕ້ອງໃຊ້ອາຫານເສີມບໍ?
ບໍ່ຈຳເປັນ. IOC ໃຫ້ປະເມີນແລະມີຈຸດປະສົງກ່ອນໃຊ້. ສິນຄ້າອາດປົນເປື້ອນຫຼືມີຄວາມສ່ຽງ. ຄວນຈັດອາຫານ ວຽກຝຶກ ແລະການພັກກ່ອນ ໂດຍໃຫ້ຜູ້ຊ່ຽວຊານປະເມີນບັນຫາຈິງ.
ທັງທີມກິນເມນູດຽວໄດ້ບໍ?
ຄົວຮ່ວມສາມາດໃຫ້ທາງເລືອກດີ ແຕ່ປະລິມານ ການທົນຕໍ່ອາຫານ ແລະຄວາມຕ້ອງການຕ່າງກັນ. ຈັດການເຂົ້າເຖິງຮ່ວມກັນແຕ່ປັບລາຍຄົນ ໂດຍສະເພາະຜູ້ເຍົາ.
ຂາດຄາບໜຶ່ງຕ້ອງຝຶກສອງເທົ່າມື້ຕໍ່ໄປບໍ?
ບໍ່ຄວນເຮັດອັດຕະໂນມັດ. ຮູ້ສາເຫດແລະຄວາມຕ້ອງການຕອນນີ້ກ່ອນ. ຄູຮັກສາເປົ້າໝາຍຫຼັກໄດ້ໂດຍບໍ່ອັດສອງມື້ໜັກໃສ່ມື້ດຽວ. ຄວາມສະໝ່ຳສະເໝີຕ້ອງອາໄສການຟື້ນຕົວ.
ແຫຼ່ງໃດກຳນົດຂໍ້ຮຽກຮ້ອງຂອງງານ?
ໃຊ້ກົດປັດຈຸບັນແລະຄຳແນະນຳທາງການຈາກຜູ້ຈັດ. ຄູ່ມືທົ່ວໄປບໍ່ແທນລາຍການກວດແພດ ເວລາຊັ່ງ ຫຼືກົດອຸປະກອນສະເພາະ.
ແຫຼ່ງອ້າງອີງແລະຂອບເຂດ
ເນື້ອຫາອ້າງອີງ ຖະແຫຼງການໂພຊະນາການ ACSM ຄຳແນະນຳ REDs ຂອງ IOC ຂໍ້ມູນຟື້ນຕົວ AIS ແລະ ຄຳເຕືອນຂາດນ້ຳຂອງແພດຂ້າງເວທີ. ຕົວຢ່າງແຜນແມ່ນຂໍ້ສະເໜີບັນນາທິການໃຫ້ຄູທີ່ມີຄຸນວຸດທິປັບໃຊ້ ບໍ່ແມ່ນຕາຕະລາງບັງຄັບຂອງສະຫະພັນ.
ໜ້າທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ
ຕິດຕາມ KKB ໃນ TikTok (@kkb.kunkhmerboxing)
ລາຍການວິດີໂອທາງການຂອງສະໂມສອນ KKB ໃນ YouTube
ຮັບຊົມວິດີໂອການຝຶກຊ້ອມກຸນຂະແມ ການແຂ່ງຂັນ ແລະ ກິດຈະກຳຈາກກຳປູເຈຍຜ່ານຊ່ອງທາງການຂອງພວກເຮົາ.
▶ ເປີດເບິ່ງລາຍການວິດີໂອທັງໝົດໃນ YouTube (@KKBKunKhmerBoxing)