ຝຶກກຸນຂະແມດ້ວຍນ້ຳໜັກຕົວໜຶ່ງຊົ່ວໂມງໃຫ້ມີເປົ້າໝາຍ

ໜຶ່ງຊົ່ວໂມງເພື່ອຄຸນນະພາບ ບໍ່ແມ່ນພຽງຄວາມເມື່ອຍ

ການຝຶກຮ່າງກາຍຄວນຊ່ວຍນັກກຸນຂະແມເຄື່ອນຕົວ ປ້ອງກັນ ແລະເຮັດທ່າທີ່ດີຊ້ຳໄດ້. ເຫື່ອຫຼາຍບໍ່ໄດ້ພິສູດວ່າຝຶກໄດ້ຜົນ. ຖ້າຫົວເຂົ່າຍຸບ ມືຕົກ ແລະເສຍສົມດຸນຕອນທ້າຍ ຜູ້ຝຶກອາດກຳລັງຢ້ຳທ່າທີ່ບໍ່ຕ້ອງການ. ແບບຝຶກນີ້ຈຶ່ງແຍກກຳລັງ ຄວາມແຂງແຮງ ແລະຄວາມທົນ ໃຫ້ແຕ່ລະຊ່ວງມີໜ້າທີ່ຊັດເຈນ.

ນີ້ແມ່ນຕົວຢ່າງທີ່ຜູ້ຂຽນຈັດຂຶ້ນສຳລັບຜູ້ໃຫຍ່ສຸຂະພາບທົ່ວໄປດີ ແລະຮູ້ທ່າຝຶກແລ້ວ. ບໍ່ແມ່ນຫຼັກສູດສະຫະພັນ ຫຼືແຜນຟື້ນຟູສ່ວນບຸກຄົນ. ຄູຝຶກຕ້ອງປັບຕາມປະສົບການ ວຽກຝຶກທີ່ຜ່ານມາ ແລະສະພາບອາກາດ. ຜູ້ບາດເຈັບໃໝ່ ມີອາການສະໝອງກະທົບກະເທືອນ ເຈັບໜ້າເອິກ ຫຼືເປັນລົມ ຄວນຮັບການປະເມີນກ່ອນຝຶກ.

ຫຼັກຖານຮອງຮັບຫຍັງ

ແນວທາງ ACSM ປີ 2026 ຍອມຮັບວ່າການຝຶກດ້ວຍນ້ຳໜັກຕົວ ຢາງຍືດ ແລະອຸປະກອນຢູ່ເຮືອນ ຊ່ວຍພັດທະນາກຳລັງໄດ້. ການທົບທວນນັ້ນສຶກສາຜູ້ໃຫຍ່ສຸຂະພາບດີ ບໍ່ໄດ້ທົດສອບແຜນກຸນຂະແມນີ້. ຂໍ້ຄິດທີ່ນຳໃຊ້ໄດ້ຄື ຄວາມສະໝ່ຳສະເໝີ ແລະຄວາມຍາກທີ່ເໝາະກັບຄົນ ສຳຄັນກວ່າການມີເຄື່ອງມືລາຄາແພງ.

ຂໍ້ສະຫຼຸບຮ່ວມຂອງ IOC ເລື່ອງພາລະຝຶກ ໃຫ້ເບິ່ງຄວາມໜັກຄວບຄູ່ກັບການຟື້ນຕົວ. ການຕີກະສອບໜັກ ແລ່ນ ເດີນທາງ ແລະນອນໜ້ອຍ ລ້ວນຢູ່ໃນອາທິດດຽວກັນ. ການເອີ້ນວ່າຝຶກນ້ຳໜັກຕົວຢ່າງດຽວ ບໍ່ໄດ້ລົບຄວາມລ້າ. ຈຶ່ງບໍ່ຄວນໃຊ້ສູດເພີ່ມວຽກອັນດຽວຮັບປະກັນທຸກຄົນ.

ຫົກຊ່ວງລວມຫົກສິບນາທີ

ເວລາຊ່ວງຝຶກເປົ້າໝາຍແລະການປັບ
0–10 ນາທີອົບອຸ່ນຮ່າງກາຍເຄື່ອນໄຫວເບົາ ຂະຫຍັບຂໍ້ ແລະຝຶກຕີນ
10–18 ນາທີກຳລັງລະເບີດເຮັດສັ້ນແຕ່ຄົມ ພັກພໍ ຕັດການໂດດຖ້າບໍ່ເໝາະ
18–30 ນາທີກຳລັງແລະລຳຕົວປັບທ່າຍໍ້ ດັນ ຍົກສະໂພກ ແລະຊົງຕົວ
30–49 ນາທີຄວາມທົນຫ້າຍົກຫ້າຊ່ວງຊ່ວງລະສາມນາທີ ພັກໜຶ່ງນາທີສີ່ຄັ້ງ
49–55 ນາທີທົບທວນເຕັກນິກເບົາເຄື່ອນຜ່ອນຄາຍ ແລະປ້ອງກັນແບບງ່າຍ
55–60 ນາທີຜ່ອນລົງແລະຈົດບັນທຶກຫຼຸດກິດຈະກຳ ດື່ມນ້ຳ ແລະບັນທຶກອາການ

ຊ່ວງສິບເກົ້ານາທີເປັນທາງເລືອກເພື່ອຝຶກ ບໍ່ໄດ້ໝາຍວ່າທຸກງານກຸນຂະແມໃຊ້ເວລາຍົກແລະພັກເທົ່ານີ້. ການກຽມແຂ່ງຕ້ອງກວດກົດຂອງງານຈິງ. ມືໃໝ່ຫຼຸດເວລາເຮັດວຽກໄດ້ ແລ້ວໃຊ້ສ່ວນທີ່ເຫຼືອເພື່ອຮຽນ ຍ່າງເບົາ ຫຼືພັກ.

ກວດຄວາມພ້ອມກ່ອນຄວາມໄວ

ເລີ່ມຍ່າງ ຫຼືຊົກລົມຊ້າ ແລ້ວຂະຫຍັບຂໍ້ຕີນ ສະໂພກ ແລະບ່າໃນໄລຍະທີ່ສະບາຍ. ຝຶກປ່ຽນທ່າຢືນ ກ້າວສັ້ນ ແລະກັບມາຍົກມືປ້ອງກັນ. ຖ້າຂໍ້ມືເຈັບ ຫຼືລົງພື້ນບໍ່ສະບາຍ ໃຫ້ໃຊ້ຂໍ້ມູນນັ້ນປັບວຽກ ບໍ່ແມ່ນຝືນຜ່ານ.

ກຳລັງຕ້ອງການຄວາມສົດ

ຊ່ວງແປດນາທີເລືອກທ່າຄຸ້ນເຄີຍໜຶ່ງຫຼືສອງທ່າ ເຊັ່ນລຸກຈາກທ່າຍໍ້ຢ່າງໄວແຕ່ຄວບຄຸມໄດ້ ຫຼືໂດດຕ່ຳແລ້ວລົງຢ່າງສົມດຸນ. ເຮັດຈຳນວນຄັ້ງໜ້ອຍແລະພັກ. ຄູຝຶກອາດປ່ຽນເປັນກ້າວໄວຖ້າບໍ່ເໝາະກັບການໂດດ. ເມື່ອຄວາມໄວ ຫຼືການລົງພື້ນເສຍ ໃຫ້ຈົບຊຸດ.

ສ້າງແຮງໂດຍບໍ່ຕ້ອງໝົດແຮງ

ຊ່ວງສິບສອງນາທີສະຫຼັບທ່າຍໍ້ ດັນພື້ນ ຍົກສະໂພກ ແລະຄຸມລຳຕົວ. ໃຊ້ທ່າທີ່ຄວບຄຸມໄດ້ ແລະຫາຍໃຈປົກກະຕິ. ຖ້າດັນມືຈາກທີ່ສູງ ຖານຕ້ອງໝັ້ນຄົງ. ການຝຶກຢູ່ພື້ນຢ່າງດຽວແທນການດຶງໄດ້ບໍ່ຄົບ ຈຶ່ງຄວນເພີ່ມສ່ວນນັ້ນໃນແຜນອາທິດ.

ຫ້າຍົກທີ່ຍັງຮັກສາທັກສະ

ປະສົມການເຄື່ອນຕີນ ຊົກລົມ ແລະທ່ານ້ຳໜັກຕົວແບບບໍ່ປະທະໃນແຕ່ລະຊ່ວງສາມນາທີ. ເລີ່ມຈາກງ່າຍ ໄປສູ່ຊຸດອາວຸດ ການກັບປ້ອງກັນ ແລະການທົບທວນ. ເປົ້າໝາຍແມ່ນຍັງປ່ຽນທິດແລະຢືນໄດ້ດີໃນຍົກສຸດທ້າຍ ບໍ່ແມ່ນເລັ່ງສຸດຕະຫຼອດ.

ປຽບທ່າທາງຍົກທ້າຍກັບຍົກທຳອິດ ແທນການຕັ້ງຈຳນວນອາວຸດທີ່ບໍ່ມີເຫດຜົນ. ເພີ່ມຕົວແປສຳຄັນຄັ້ງລະຢ່າງ ແລະຮັກສາການພັກ. ໝູ່ຝຶກຊ່ວຍສັງເກດກັນໄດ້ ໂດຍບໍ່ແຂ່ງກັນວ່າໃຜຝືນເກັ່ງກວ່າ.

ຝຶກທຸກມື້ຕ້ອງມີມື້ເບົາ

ມື້ເບົາສາມາດແທນຊ່ວງກຳລັງແລະຄວາມທົນດ້ວຍເຕັກນິກສະບາຍ ຫຼືການຟື້ນຕົວ. ໃກ້ມື້ຊ້ອມໜັກ ເດີນທາງ ຫຼືແຂ່ງ ອາດຕ້ອງຫຼຸດຫຼືງົດທັງຊຸດ. ຄວາມກ້າວໜ້າມາຈາກວຽກທີ່ຟື້ນຕົວໄດ້.

CDC ແນະນຳໃຫ້ຝຶກໃນເວລາເຢັນກວ່າ ເພີ່ມຈັງຫວະຊ້າໆ ມີນ້ຳດື່ມ ແລະເບິ່ງອາການໝູ່. ຖ້າອ່ອນແຮງຫຼືໜ້າມືດໃຫ້ຢຸດໄປບ່ອນເຢັນ ແລະຂໍການຊ່ວຍທາງການແພດເມື່ອສົງໄສເຈັບປ່ວຍຈາກຮ້ອນ. ຈົບແລ້ວຈົດຄວາມໜັກ ອາການ ແລະຜົນມື້ຖັດໄປ ເພື່ອປັບກັບຄູຝຶກ.

ບັນທຶກເພື່ອປັບຄັ້ງຕໍ່ໄປ

ບັນທຶກສັ້ນບໍ່ຈຳເປັນມີອຸປະກອນດິຈິຕອນ. ຂຽນວ່າຝຶກຫຍັງ ຊ່ວງໃດຄວບຄຸມຍາກ ແລະມື້ຕໍ່ມາຮ່າງກາຍຮູ້ສຶກແນວໃດ. ຖ້າທ່າດຽວກັນເຮັດໄດ້ດີຂຶ້ນໂດຍບໍ່ປວດ ຄູຝຶກຈຶ່ງພິຈາລະນາປ່ຽນຄວາມຍາກ. ຖ້າອາການຮ້າຍຂຶ້ນ ຂໍ້ມູນນີ້ຊ່ວຍຫຼຸດວຽກໄດ້ໄວ. ຢ່າສ້າງເປົ້າໝາຍເພື່ອແຂ່ງກັບຄົນທີ່ຝຶກມາດົນກວ່າ. ການຝຶກທີ່ເໝາະຄວນຮັກສາທັງຄຸນນະພາບວັນນີ້ ແລະໂອກາດກັບມາຮຽນມື້ຕໍ່ໄປ.